Lyftingabekkur

Þjálfunaraðferðir fyrir lyftingabekk, ávinningurinn af því að nota lyftibekk! Lyftingabekkur er frábær líkamsræktarbúnaður og margir íþróttamenn elska hann, svo hvernig færðu sem mest út úr lyftingabekknum þínum? Hvernig er það notað?

Með því að nota lyftingabekk til að hjálpa þér við þyngdarþjálfun þína geturðu miðað á mismunandi vöðva eftir gráðu þeirra. Með því að halla þyngdartöflunni nokkrar gráður getur það hjálpað þér að einbeita þér að vöðvaþráðunum í efri hluta bringunnar. Gættu þess að nota ekki of hátt horn þar sem það gæti stofnað öxlum þínum í hættu.

Lækkun á bekknum getur versnað neðri brjóstkassann. Þú getur notað örlítið mismunandi sjónarhorn fyrir hverja æfingu til að breyta fókus á vöðvana. Þú getur notað bekkinn með sætinu uppréttu til að styðja við lyftingu þína eða bicep flex.

Með því að setja líkamann þétt fyrir aftan stólinn verður þú verndaður þar sem þetta kemur í veg fyrir að þú ruggir líkamanum til að mynda skriðþunga til að lyfta þyngdinni upp fyrir höfuðið og þú munt eingöngu treysta á vöðvastyrk. Þegar þyngdin er farin að verða þung, reyndu að hvolfa ekki bakinu, því það getur aukið óþarfa streitu á mjóbakið, sem getur valdið sársauka með tímanum.

Hverjir eru kostir þess að nota lyftibekk?

Eins og áður hefur komið fram getur lyftibekkur veitt þungalyftingum stuðning vegna þess að bekkurinn smellur ekki eða beygir sig undir þrýstingi. Það mun gefa þér meira sjálfstraust til að einbeita þér að vöðvunum án þess að hafa áhyggjur af því að missa jafnvægi eða stjórn á meðan á æfingu stendur. Þú getur notað mismunandi sjónarhorn þyngdarbekksins til að einbeita þér að mismunandi vöðvum og vera fær um að teygja úr sér, sem er erfið hreyfing.

Hypertension mun hjálpa til við að styrkja neðri bakvöðvana og bæta kjarnastöðugleika og líkamsstöðu.

Þegar þú notar þyngdarbekk skaltu alltaf hafa fæturna flata á gólfinu eða á þyngdarbekknum, hvort sem er þægilegra. Ekki setja fæturna í loftið, sérstaklega fyrir byrjendur, þar sem það getur skapað óstöðuga æfingastöðu. Vertu vitur með þyngdarrúmið þitt, þar sem rangt lyft getur valdið því að þú leggur of mikið álag á restina af líkamanum.

Þjálfunaraðferðir við lyftingabekk

Þyngdarrúmið er ein mikilvægasta og árangursríkasta æfingin til að æfa brjóstvöðvana og það hjálpar ummál pectoralis major mjög vel. Vegna þess að útigrillpressan getur veitt tiltölulega mikinn stöðugleika til að beita krafti og álagið er mikið, taka vöðvaþræðir mest þátt og þrýstingurinn sem myndast er einnig mestur.

Markvöðvar: pectoralis major, triceps, anterior deltoid.

Samvirkir vöðvar: coracobrachialis, serratus anterior, pectoralis minor.

Upphafsstaða: Liggðu á bakinu á bekk, með hendur aðeins breiðari en axlir í sundur, og haltu útigallinu með lófana upp og fyrir ofan bringuna.

Fyrst af öllu skaltu taka útstöngina úr útigrillsgrindinni. Ekki byrja að gera það strax þegar þú tekur það bara út. Þess í stað verður þú að festa stöngina vel fyrst. Notaðu þennan tíma til að stilla líkamann. Þú verður að lyfta brjóstinu, sökkva öxlunum og leggja magann áður en þú getur byrjað að lyfta stönginni. Slepptu þér hægt.