Upphitun
Áður en byrjað er á spinningprógramminu, auk þess að stunda smá æfingar, verður markviss upphitunarprógramm í formlegum tíma. Hnén sem eru líklegri til að meiðast, lærin sem eru viðkvæm fyrir þreytu og mittið ættu öll að vera mikils metin. Eftirfarandi aðgerðir eru það sem þú verður að gera:
Fótateygja
Vegna þess að lærið er miðpunktur spunaæfingarinnar, vertu sérstaklega varkár við að verða álagður.
Aðskildu fæturna eins mikið og hægt er, beygðu vinstra hnéð, hneigðu þig með efri hluta líkamans, færðu þyngdina til vinstri, teygðu hægri fótinn að fullu, taktu eftir tánum áfram, finndu innri lærvöðvana spennast og haltu í 5 sekúndur , skiptu síðan um fætur og gerðu það aftur.
Einnig er hægt að teygja fótlegg með hjálp vél. Haltu um stýrið með báðum höndum, lyftu vinstri fæti á reiðhjólabjálkann, teygðu hægri fótinn aftur, hallaðu efri hluta líkamans örlítið fram, virkjaðu liðbönd og vöðva fótleggsins og skiptu síðan um fætur.
Teygja í mitti á hlið
Þegar líkt er eftir reiðhjóli sem fer í gegnum neyðarbeygju, ætti að sveifla efri hluta líkamans frá hlið til hliðar og þyngdarpunktinum ætti að vera stjórnað með styrk mittisins, þannig að það geti haldið áfram að vera á hjólinu og mitti. er auðveldlega slasaður.
Þú getur gert nokkrar einfaldar hreyfingar, haldið líkamanum beinum, haldið neðri hluta líkamans kyrrum og gert 90-gráðu snúning á efri hluta líkamans; þú getur líka teygt hliðar mitti, með fæturna á axlabreidd í sundur og handleggina hækkaða upp á höfuðið til að tryggja að líkaminn sé í sömu stöðu. Á láréttu plani er efri hluti líkamans beygður til hægri. Gerðu 5 endurtekningar á hvorri hlið.
Axlapressa
Þar sem allur líkaminn hallar örlítið fram á meðan á ferðinni stendur er mikið álag á axlarliðum og nauðsynlegt að teygja á axlarliðum. Haltu um stýrið með báðum höndum, dreifðu fótunum í sundur og beygðu efri hluta líkamans fram og reyndu að koma líkamanum eins nálægt jörðu og mögulegt er.
Hringrás
Svo lengi sem þú stillir sitjandi stöðu þína skaltu fylgja þjálfaranum til að leggja af stað undir flutningi ljóss og tónlistar. Einfaldasta reiðin þarf ekki að vera mælsk hér, bara ganga á taktinn. Samkvæmt lögun stýrisins er það skipt í fjórar handfangsstöður og smám saman æfa skávöðvana, latissimus dorsi og handleggina.
Upp á við
Snúðu þyngdarstýringunni til að auka kraftinn á fæturna, byrjaðu á því að efri hluti líkamans hallar sér fram, og þarftu síðan allan líkamann að fara úr sætinu til að fá hjólin að snúast. Stjórn á þessari þyngd er mjög mikilvæg. Ekki láta pedalana hreyfa fæturna heldur taktu frumkvæðið, taktu alveg hraðann á málmhjólunum, einbeittu þér að lærunum og finndu fyrir rassvöðvum og baki. Það var líka mjög strembið og þreytandi á þessum tíma. Fæturnir eru nánast beinir sem dregur úr álagi á hnén og áhersla æfingarinnar er vöðvar í lærum og kálfum.
Niður
Til að skapa brekkutilfinningu er hægt að stilla þyngdarstýringarhnappinn á þann léttasta og það er í rauninni engin byrði á fótunum. Stígðu auðveldlega á pedalana, taktu hendurnar af stýrinu, réttu úr efri hluta líkamans og teygðu hendurnar opnar eins og til að faðma goluna. Yfirleitt er tónlistin mýkri á þessum tíma og styrkleiki hreyfingarinnar er lágmarkaður.
Beygja stefnu
Æfa verður efri hluta líkamans í tengslum við fæturna til að ná heildaráhrifum á fitu minnkandi. Þegar þú líkir eftir kröppum beygju skaltu halda í stýrið með báðum höndum og þá hallar efri hluti líkamans út til vinstri og hægri hliðar, í grundvallaratriðum á móti þyngdarpunkti líkamans og notar mittisstyrkinn til að stjórna drægi efri hluta líkamans.
