Fitness Pull Up Bars

Réttu leiðirnar til að æfa líkamsrækt draga upp bars

1. Uppdrættir

Notaðu lárétta stöng sem er ekki lægri en lærihæð, haltu láréttu stönginni með hendurnar á axlarbreidd í sundur. Liggðu á bakinu, fæturna saman og snertu jörðina með hælunum. Handleggir hornrétt á jörðu, handleggir örlítið bognir. Beygðu olnboga og dragðu upp með samdráttarkrafti latissimus dorsi og biceps þar til lárétta stöngin er nálægt því að snerta brjóstkassann, stoppaðu í smá stund og réttu úr handleggjunum og fallðu hægt niður til að koma aftur.

2. Reverse Grip Pull Ups (Skáletraðir studdir Reverse Grip Pull Ups)

Stattu fyrir aftan líkamsræktarstöng í mittihæð, haltu láréttu stönginni með báða lófana aftur, aðeins breiðari en axlarbreidd, handleggi samsíða, olnbogar bognir, olnbogar niður. Taktu fæturna saman og farðu smám saman áfram, lækkaðu þyngdarpunktinn þar til allur líkaminn er í beinni línu frá öxlum, mitti, hnjám og ökklum, í 45-gráðu horni við jörðu og bringu er fyrir neðan lárétta strikið. Dragðu líkamann upp þannig að bringan sé nálægt stönginni og herðablöðin dragist inn. Gerðu hlé í smá stund, láttu síðan líkamann hægt og stjórnanlega niður í upphafsstöðu. Í allri hreyfingunni er vöðvum kviðar, mittis og fótleggja alltaf haldið spenntum til að halda líkamanum í beinni línu og draga betur saman biceps og bakvöðva.

3. Snúa lóðrétt niður á við

Notaðu uppdráttarstöng í mjaðmahæð. Boraðu á bakið undir stönginni, með hendurnar á axlabreidd í sundur, og haltu stönginni þannig að líkaminn hengi. Efri líkami er í beinni línu við fæturna og heldur bolnum þéttum. Dragðu saman lats og biceps, dragðu líkamann í átt að stönginni, en snúðu líkamanum til hægri til að koma vinstri öxl eins nálægt stönginni og mögulegt er. Gerðu hlé við hornpunktinn í smá stund og endurheimtu síðan.

Haltu líkamanum beinum, með hálshrygginn í takt við hrygginn, snúðu líkamanum á meðan þú dregur upp. Ef mjaðmirnar sökkva ættirðu að hætta settinu og taka þér hlé.

4. Beygja og teygja lárétta stöng handleggs í halla (athugið muninn á þessari aðgerð og hallandi láréttri stönginni uppfærslu)

Notaðu líkamsræktarstangirnar í mittihæð, snúið að láréttu stönginni, haltu láréttu stönginni með báðum höndum og fjarlægðin er axlarbreidd. Færðu fæturna aftur þannig að fæturnir séu beinir og handleggirnir teygðir út á ská á stönginni. Það er að segja að upphafsstaðan er svipuð og hallandi láréttri stangaruppfærslu, nema að líkaminn og handleggirnir eru í miklu horni. Höfuð niður, höku nálægt brjósti. Beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann þar til höfuðið er í hæð við stöngina á meðan þú heldur líkamanum alveg beinum. Dragðu síðan saman þríhöfða og ýttu líkamanum kröftuglega upp í upphafsstöðu.

Því meira sem þú beygir olnbogana, því betra. Því lægra sem strikið er, því erfiðara er það.

5. Armbeyging og framlenging

Stattu fyrir aftan lárétta stöng fyrir hurðarkarm í mittihæð og haltu stönginni með lófana niður, aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Hoppaðu upp, með báða handleggi beina og studda á láréttu stönginni, olnbogaliðir eru ekki læstir, axlar- og olnbogaliðir eru fastir og axlir örlítið framar til að viðhalda jafnvægi. Kreistu kviðinn, hertu mittið, líkaminn er nokkurn veginn í beinni línu, mjaðmirnar geta verið aðeins beygðar og fæturnir saman. Beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann hægt þar til upphandleggirnir eru samsíða jörðinni og olnbogarnir eru beygðir í 90 gráður. Gerðu hlé, notaðu síðan bringuna og þríhöfða til að ýta efri hluta líkamans upp í upphafsstöðu.